Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео

On Июн 1, 2020

Функциональная тренировка – разновидность групповых и индивидуальных направлений в современном фитнесе, который выполняется с весом собственного тела и при помощи дополнительного отягощения.

Эти тренировки оптимально развивают спортивные показатели, наиболее часто встречающиеся в бытовых условиях жизни человека: гибкость, сила и скорость, а также влияют на выносливость, чувство баланса и координацию движения.

Суть и базовые принципы

При функциональной тренировке создаётся естественная форма мышц, подтянутое и спортивное телосложение, благодаря распределению нагрузки на весь организм. В дальнейшей адаптации помогает активная разминка, которая начинается с верхней части тела, вначале не амплитудными резкими движениями, а более медленными с чувством контроля.

Девушкам-новичкам в фитнесе рекомендуется равномерно распределять усилия и заниматься в домашних условиях не более 3 раз в неделю, чередуя отдых через день тренировки, а для более ощутимого и видимого результата продолжать программу тренировок в течение 1,5-2 месяца.

Если уже наступил тот момент, когда тело с лёгкостью выдерживает подобные нагрузки, нужно добавить в тренировочную программу упражнения сложнее и выйти из зоны комфорта.

Базовые принципы тренировки:

В такой системе внимание уделено больше развитию движений, а не конкретной группе мышц;
Упражнения в положении с упором на руки или в положении стоя;
Уделяется особое внимание не изолирующим базовым движениям для развития суставов;
Функциональные упражнения выполняются с большей амплитудой и скоростью;
В тренировках чаще всего используется вес собственного тела и за исключением специальное спортивное оборудование для подготовленных спортсменов (гантели, гири, блины, различные отягощения, гимнастические петли «эспандеры»).

Функциональная тренировка – это развитие силовых показателей с помощью упражнений с собственным весом тела и умеренными по весу отягощениями.

Как результат – при таких интенсивных тренировках мышцы тренирующегося испытывают большое напряжение «стресс», способствующее для роста сухой мышечной массы, всё это в совокупности приводит к 3 основным аспектам строения и развития мышечных волокон:

Развитие выносливости атлета из-за количества повторений, используемых в функциональных тренингах, во многих программах они выше среднего.
Развивается мышечная память нескольких мышечных групп, что неизменно приводит к росту даже самых коротких мышц.
Тренировка Центральной Нервной Системы (ЦНС), в таком случае здесь очень важную роль играет не количество повторений, а их качество;

Показания к применению

Подобные тренировки подходят даже тем, кто никак не был связан ранее со спортом и это отличный старт для развития необходимых физических качеств в повседневной деятельности.

Неотъемлемой частью является развитие скорости, так как движения происходят во «взрывном» темпе и во многие программы (сеты) тренеры и спортсмены привыкли включать бег на короткие дистанции, при этом рекомендуется выкладываться на это расстояние примерно на 75 – 85% от силы.

Гибкость развивается гораздо быстрее и эффективнее на ряду с бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом (последнюю дисциплину считают схожим с функциональными тренировками, но отличие их в том, что в кроссфите используется «читинг» и тренировки направлены для побед на соревнованиях. Такая тренировка предполагает и широкое развитие гибкости мышц, связок и сухожилий).

Координация движений достигается продолжительным временем тренировок атлета, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, которые наиболее лучшим способом способны развиться при интенсивных «взрывных» тренировках.

Противопоказания к применению

Функциональная тренировка – это серьёзные нагрузки, при которых важно отметить, что в некоторых случаях стоит на время отсрочить или прекратить тренировки:

Нарушение функций опорно-двигательного аппарата;
Болезни различной степени сложности сердечно-сосудистой системы;
Воспаления, острые респираторные заболевания с высокой температурой;
Беременность, начиная с 4 месяца;
Болезнь почек (стоит ограничить упражнения с ударной нагрузкой на нижнюю область спины);
Недостаток кальция в организме, как следствие – скорое разрушение костной ткани;
Варикозное образование и расширение вен.

При высокоинтенсивных и тяжёлых нагрузках важно подготовить прежде всего не только своё тело, но и мозг, дать ему правильную установку на движение, чтобы мотивировать себя и добиваться новых достижений.

Чрезмерные психологические нагрузки ухудшают общее физическое состояние, в таком случае поступает «команда» некоторым отделам мозга, которые отвечают за правильное взаимодействие мышечных групп.
Рекомендуется использовать любые методы для поднятия настроения: мотивирующая музыка для тренировок, которая поможет задать оптимальный темп для интенсивной тренировки или бега.
Визуализировать как происходит достижение поставленных целей – ещё один сильнейший мотиватор в копилке многих атлетов. Исследования учёных подтверждают тот факт, что, представляя в голове выполнение упражнений и улучшение результатов, человек благотворно влияет на своё подсознание, реже бросает начатое и быстрее достигает поставленных целей.

Полезные рекомендации

В современном функциональном тренинге также принято выделять несколько критериев, которые способствуют ускорению развития физических и морально-волевых качеств любого спортсмена:

Спортсмен должен постоянно анализировать своё физическое и моральное состояние, рост нагрузки должен идти не стремительно, а постепенно увеличивая напряжение исходя из уровня подготовки;
Особенно при занятиях высоко интенсивными тренировками важно следить за правильной постановкой и циркуляцией дыхания. Каждое новое упражнение требует различной длительности вдохов и выдохов;
Менять интенсивность занятий и применять новые методики, виды упражнений, так наилучшим образом возможно себя заинтересовать изучением других, более сложных движений;
Обязательно соблюдение режима отдыха, дать организму полностью восстановиться, поддерживать водный баланс, проводить разминку перед тренировкой и заминку, чтобы максимально расслабить мышцы и снять лишнее напряжение, также соблюдать режим сна – всё это в совокупности придаст силы, большое количество энергии и возможностей.

Опытный спортсмен знает, что соблюдение режима сна, питания и частой активной деятельности помогает закрепить полученные результаты после и во время тренировок. Каждый день необходимо спать не менее 7-9 часов. Рекомендуется посещать бани, сауны и массаж. Перед посещением проконсультируйтесь со специалистом.

Ещё один ключевой момент заключается в правильном питании и ошибочно думать, что строгие диеты могут помогать поддерживать баланс, достаточно есть малыми порциями примерно 4-5 раз, чередуя приёмы пищи с лёгкими перекусами. Стоит также обращать внимание на возможные травмы: переломы, растяжения, ушибы, тяжёлые заболевания иммунной системы, чтобы не навредить своему организму.

Для занятий в домашних условиях может понадобиться некоторый спортивный инвентарь, в ином случае без него можно обойтись, применив альтернативные упражнения, задействующие те же группы мышц.

Существуют гантели, гимнастические петли-эспандеры, TRX-петли, скакалки, коврики и многое другое, но можно обойтись мебелью в комнате. В качестве опоры может подойти диван, стулья, двери и прочие статичные объекты интерьера.

Опытные спортсмены в домашних тренировках рекомендуют приобретать спортивный инвентарь, это способствует большей мотивации, помогает эффективно и правильно выполнять динамические и статические упражнения, лучше контролировать и чувствовать собственное положение тела.

Для скорейшего сжигания жировой прослойки, особенно в проблемных зонах, нужно постепенно применять отягощения даже с подручными средствами (бутылки с водой 0,5 -3 л) для девушек, медицинский жгут из любой аптеки заменит резинку-эспандер и отлично даст необходимую нагрузку на весь мышечный каркас, задействующая глубоколежащие мышцы-стабилизаторы, которые необходимо развивать, чтобы уберечь свой организм от растяжений, других травм и значительно увеличить общую выносливость и дать толчок для дальнейшего развития всех мышц.

Когда стоит ожидать эффекта

Функциональная тренировка – это упорство, сила воли и для того, чтобы поддерживать свою физическую форму, быть постоянно в тонусе, рекомендуется проводить качественные тренировки в одном темпе, ориентируюсь со временем на ощущения и постепенно увеличивать скорость и размер нагрузок. Учёные настоятельно рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 1 часу.

Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео

Уже после 10-12 занятий контуры тела заметно подчеркнутся, подвижность опорно-двигательного аппарата возрастёт.

Особенно хорошим результат становится по прошествии 12 недель тренировок, но с учётом соблюдения режима сна, контроля уровня воды в организме и правильно сбалансированном питании с учётом весовых показателей. Такой ответственный подход ускорит результаты и, возможность сбросить лишние килограммы от 2 до 6 за месяц.

Основной комплекс

Воздушные приседания:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под 45°, спина прямая, без прогибов, плечи расслаблены.
Выполнение: присед необходимо выполнять с подконтрольным движением в коленном суставе, таз слегка уводить назад, смотреть прямо. Важно направлять колени наружу строго параллельно расположению носков и пола, не отрывая пятки. Так достигается необходимый баланс и распределение нагрузки на все мышцы, исключая возможность получения травмы на коленный сустав.

Классические выпады вперёд-назад:

Исходное положение: ноги вместе, взгляд устремлён прямо, спина прямая без завалов корпуса вперёд и назад.
Выполнение: одной ногой делаем выпад вперёд, тем временем вторая находится статично, слегка согнута в колене. Совет: для лучшего контроля баланса и выпрямления осанки стоит выполнять упражнение с опорой на стул или другую плоскую поверхность, со временем можно прогрессировать и менять длину выпадов.

Отжимания от пола на коленях:

Исходное положение: опора на колени и руки пропорциональна, тело слегка направленно вперёд, положение рук относительно пола строго перпендикулярно. Стоит отметить, что положение рук в данном упражнении играет очень важную роль, от этого зависит какая мышечная группа будет задействована больше.
Выполнение: на опускании делать непродолжительный вдох, при подъёме такой же выдох. Очень важно правильно запомнить основную технику движений.

Ягодичный мостик:

Исходное положение: стоит выполнять на ровной горизонтальной поверхности, чтобы шея не упиралась в пол, а стопы в таком положении были строго зафиксированы.
Выполнение: лечь на пол, согнуть ноги в коленях примерно на 90°, руки расположить вдоль корпуса тела, умеренным движением таза поднять верх, затем вниз. Стоит также обратить внимание на правильную фиксацию всего поясничного отдела, без прогибов в верхней мёртвой точке.

Скручивания на пресс или Sit-up:

Исходное положение: лёжа на спине согнуть колени под 45°, ноги сведены вместе, стопы не отрываются от пола.
Упражнение Sit-up: лёжа на спине согнуть колени под 45° так, чтобы положение ног находилось на воображаемой ширине плеч, руки расположить крест-накрест на груди или за головой.
Выполнение: мышцы кора должны быть напряжены, на подъёме делать неглубокий вдох, при опускании выдох, стоит выполнять в умеренном темпе, чувствуя мышечное напряжение.

Планка с упором на ладони:

Исходное положение: стойка в упоре лёжа как при отжиманиях с колен, только упор на носки и ладони, спина ровная, лицо строго параллельно полу.
Выполнение: удержание корпуса в максимально возможном по времени положении без прогибов в пояснице, опускании головы в плечи.
Рекомендации к выполнению: если упражнение даются тяжело, достаточно поменять ширину опор ног и нагрузка распределится равномерно, не нагружая поясницу.

Закрепление результата

При достижении высокого уровня подготовленности рекомендуется включать в тренировки и аэробные виды упражнений, которые учащают частоту сердечного ритма (прыжки на скакалке, бег, танцы, пешие или велопрогулки и другие). Это необходимо для того, чтобы достигать более высоких результатов в тренировках, улучшать общие показатели выносливости и поддерживать организм в тонусе.

Понедельник:

Классические приседания. Выполнить 3 сета по 8-12 повторений;
Планка. 3 сета: 10-15-10 сек.;
Выпады. 3 сета по 8-12 повторений.

Среда:

Отжимания с колен от пола обычной постановкой рук чуть шире плеч. Выполнить 2-3 сета по 10 повторений;
Классические приседания с отягощением. Выполнить 2-3 сета по 10-12 раз. Стоит ориентироваться по своим ощущениям;
Перекаты с ноги на ногу. Выполнить 3 сета по 15 раз.

Пятница:

Ягодичный мостик. 3 сета по 15 раз;
Отжимания с колен на полу с широкой постановкой рук: 2-3 сета по 8-12 раз;
Удержание планки на время: максимально возможное время.

Таблица тренировок и отдыха на неделю

Прогрессируя и постепенно усложняя необходимые нагрузки стоит увеличивать и время занятий, которое должно быть эффективно и правильно сбалансировано для достижения требуемого результата. Для девушек любой физической подготовки это помогает придавать уверенности в себе и своих силах, ставить новые, более сложные цели и со временем достигать их.

Только такой вид тренировок придаёт естественные очертания фигуры, не искажая мышечное строение, дисциплинирует личность, помогает расти во многих направлениях в жизни. Важно отметить качество, а не количество повторений за подход.

Видео о функциональной тренировке

Функциональные упражнения на все тело:

Источник материала: Ladysdream.ru

Как убрать целлюлит на попе и бедрах

Что будет, если приседать каждый день?